여름 열대야에 꿀잠 자는 법과 478 호흡법

 

안녕하세요.

"잠이 보약이다." 라는 말이 있듯이 일생에서 3분의 1은 수면상태로 보낼만큼 숙면은 인간에게 뗄래야 뗄 수 없는 신체활동입니다.

 

하지만 현대인들의 경우 스마트폰 사용증가, 잦은 카페인섭취, 업무 및 심리적 스트레스, 우울증, 만성불안, 급격한 환경변화 등의 요인에 의해 불면증에 시달리는 경우가 증가하고 있다고합니다.

 

 

 

 

또한 다가오는 열대야에는 더 많은 사람들이 불면증에 시달리게 됩니다.

 

날이 점점 더워지면서 자기 전 찬물로 샤워를 하는 분들이 많으실텐데요.

 

찬물로 샤워를 하게되면 순간적으로 근육을 긴장하게 만들어 체온을 올라가게하여 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것을 추천합니다.

 

또 밤에는 시원한 맥주나 물, 과일 등을 많이 섭취하게 되는데요.

 

 

이는 배뇨감을 더욱 심하게 만들기 때문에 밤에 먹는 것은 좋지않습니다.

 

특히 음주는 탈수 증세 및 갈증 현상을 가져와 숙면에 좋지 않은 영향을 준다고 하니 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

오늘은 열대야에 꿀잠 자는법과 4-7-8 호흡법에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

꿀잠 자는법

 

 

규칙적인 수면 패턴을 유지하기

일정한 시간에 자고 일어나는 패턴이 형성되어야 신체에 쌓인 노폐물이 제거되고 손상된 세포가 재생됩니다.

 

우리 몸에 가장 좋은 수면 주기는 오후 11시에서 오전 7시 사이로 약 7~8시간 정도 입니다.

 

 

침실환경 조절하기

양질의 수면을 위해서는 환경도 굉장히 중요합니다.

 

침실은 어둡고 약한 습하며 서늘해야 숙면을 취하기 좋은데요.

 

불필요한 조명을 없애고 공간을 어둡게 해야 몸속에서 멜라토닌 호르몬이 분비돼 깊은 잠을 잘 수 있습니다.

 

온도는 18~22도 내외가 적당하고 습도는 50% 수준으로 유지하는게 좋습니다.

 

 

술 담배 커피 줄이기

커피 속 카페인과 담배의 니코틴 성분은 중추신경을 자극해 정신을 더욱 또렷하게 만듭니다.

 

따라서 밤 시간대에는 피하는게 숙면에 도움이 됩니다.

 

알코올 또한 마시는 동안에는 잠이 오게 하지만 술은 오히려 수면의 질에는 독이 될 수 있습니다.

 

알콜분해를 위해 심박수가 높아지고 대사량이 증가하기 때문에 몸이 더 깨어나 잠을 자더라도 중간에 깨거나 깊은 잠에 빠지지 못하게 합니다.

 

취침 전 심한 운동 피하기

적당한 운동은 수면에 도움을 주지만 근육 운동처럼 땀을 많이 배출하는 운동은 신체균형을 무너뜨려 오히려 숙면을 방해합니다.

 

또 격한 운동이 지나면 올라갔던 체온이 급격하게 떨어져 수면을 방해할 수 있습니다.

 

특히 취침 2시간 전이라면 과격한 운동 대신 가벼운 스트레칭이나 요가 정도가 숙면에 도움이됩니다.

 

 

음식섭취 자제하기

잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식을 섭취하지 않아야 하는데요.

 

 

이때 음식을 먹으면 소화를 위해 위가 활발히 움직이면서 잠에 깊이 들지 못하기 때문이죠.

 

공복감히 심해 잠이 오지 않을때는 참는 대신 따뜻한 우유나 바나나 한개 정도만 섭취해 공복감을 없애주는게 좋습니다.

 

 

내일 할 일 생각하지 않기

 

이런 저런 걱정이나 학업, 업무, 인간관계에 대한 생각을 접고 자연스럽게 잠이 들도록 공상이나 명상을 하는 것이 수면의 질을 높여줍니다.

 

잡생각 때문에 도저히 잠에 들 수 없다면 자기 10~20분 정도 전에 목욕하기, 음악듣기, 명상하기 등 몸과 마음을 진정시키는 활동을 하는 것이 좋습니다.

 

TV, 스마트폰 사용 안하기

 

어두운 침실에서 TV나 스마트폰을 볼 경우 블루라이트가 방출되어 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 줄어듭니다.

 

잠자리에 들기 2시간 전부터는 불빛이 있는 전자기기는 침실에 두지 않는것이 좋습니다.

 

침대는 잠을 자는 곳으로만 이용해야 하며 적막함때문에 신경쓰인다면 시각활동이 아닌 라디오나 잔잔한 음악과 향초등 청각이나 후각을 이용한 활동을 하는 것도 좋습니다.

 

 

4 - 7 - 8 호흡법

 

 

하버드 교수 앤드류 와일이 개발한 꿀잠자는 478호흡법을 소개합니다

 

4초간 입을 다문채 코로 숨을 천천히 깊게 들이 마시고

7초간 숨을 참은 상태로 호흡을 잠시 멈췄다가

8초간 다시 코로 숨을 천천히 내 쉬는 것입니다.

 

 

이렇게 3회 반복 후 잠시 일반적인 호흡 후 다시 3회정도 반복해주시면 됩니다.  

 

478 호흡법은 간단하지만 장점이 굉장히 많아 불면증을 해결하고 꿀잠을 자기 위해 해보시길 추천드립니다.

 

 

 

 

이 포스팅이 여러분에게 조금이나마 도움이 되셨길 바라며 오늘도 읽어주셔서 감사합니다. 

 

 

 

출처: 구글이미지