맛있는 다이어트 케토채식? 케토제닉? 장단점 및 실천법

안녕하세요.

배고프지 않고 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 방법 중 하나인 케토 채식에 대해 알아봅시다.

맛있는 다이어트 케토채식? 케토제닉? 장단점 및 실천법

케토채식이란?

케토채식은 케토제닉과 채식을 합한 단어로 케토제닉과 채식의 장점만 모아 정립한 모두를 위한 식이요법입니다.

여기서 케토제닉이란?

탄수화물을 엄격하게 제한하는 '저탄수화물 고지방' 식단의 일종이라고 보시면 됩니다.

케토제닉은 현재 꾸준히 유행하고 있는 다이어트 중 하나인데요 케토제닉은 생화학에 기반해 있으므로 아무런 근거없이 유행하는 다이어트 법과 달리 제대로 따르기만 하면 올바른 효과를 누릴 수 있습니다. 

케토제닉 장점 및 단점

케토제닉의 장점은 단순한 체중 감량을 넘어섭니다. 다양한 장점이 있는데요

-활력증가

-맑은정신

-혈압개선

-여드름 및 피부개선

-전반적인 염증 감소

-음식 갈망 억제

-간질 환자의 발작 감소

-일부 암 위험 감소

-다낭성난소증후군 증상 반전 또는 개선

-제2형 당뇨병 반전 또는 개선 등 이있습니다.

장점도 많은 반면에 단점도 존재합니다.

-비만

-위산과다

-변비

-나태, 무력감

-저혈당

-근육 감소

-결석증 위험증가

단점으로는 이 케토제닉 식단을 따르는 사람 대부분 공장식 사육으로 생산한 가공육 및 베이컨, 소고기, 치즈, 유제품을 소비하는 것이 문제입니다. 

이런 식품에는 항생제와 호르몬이 잔뜩 들어가 있는데요 '저탄수화물과 고지방'에 맞다는 이유만으로 큰 문제가 없다고 생각합니다.

'저탄고지'라는 다량 영양소 비율만 맞추고 뭐든지 먹어도 좋고, 심지어 음식의 질보다 다량 영양소의 비율에만 집착하는 탓에 탄수화물 함량이 높은 채소를 두려워하고 피하는 사람도 있습니다. 

이것이 키토제닉 식단의 가장 큰 문제점 입니다.

이 처럼 케토제닉 다이어트는 많은 이점이 있음에도 탄수화물 부족으로 인한 부작용을 불러올 수 있으니 주의가 필요합니다. 또한 케토제닉 다이어트는 영양학적으로 복잡한 형태를 띠고 있어 공인된 영양사의 지도 없이 시작해서는 안된다고 합니다.

케토채식 먹어야 할 것 피해야 할 것

먹어야 할 것

-건강한 지방 코코넛오일, 코코넛크림, 아보카도오일, 올리브오일, 호두오일 등

-견과류 아몬드, 브라질넛, 캐슈너트, 치아시드, 헴프시드, 마카다미아, 피칸, 잣, 피스타치오, 호두 등

-방목 생산한 달걀

-식물성 단백질 헴페(헴프시드로 만든 템페), 템페(비GMO 유기농 제품),영양 효모, 시금치, 아보카도, 방울양배추, 아스파라거스 등

-농산물과 채소 케일, 시금치, 파슬리, 고수, 마늘, 양파, 양배추 등

-저가당 과일 베리류, 파인애플, 오렌지, 자몽 등 

피해야 할것

-나쁜 지방 경화유, 유채씨유, 식물성 오일, 대두유 등

-유제품 정제 버터를 제외한 모든 유제품

-곡물 밀, 귀리, 쌀, 옥수수, 호밀, 메밀, 퀴노아 등

-전분질 채소 고구마, 감자, 참마 등

-콩류 렌틸, 검은콩, 흰콩, 땅콩, 대두, 병아리콩, 일반 강낭콩 등

-육류 수은 함량이 낮은 자연산 어류를 제외한 모든 육류

-인공감미료 수크랄로스, 아스파탐, 사카린, 네오탐, 아세설팜 등

케토채식 식단 구성하기

총 칼로리의 60~75%를 지방으로 구성합니다. (그 보다 높을 수 있습니다.)

총 칼로리의 15~30%를 단백질로 구성합니다.

총 칼로리의 5~15%를 탄수화물로 구성합니다.

케토채식 식단을 처음 시작해 몸이 지방 적응화 과정을 거칠 때는 하루에 25~55g 정도의 순수 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

케토채식 단계별 실천법

1단계: 음식을 기록하고 무엇을 먹고 있는지 인지한다.

케토채식은 채식을 기반으로 한 케토 식단을 활용하여 건강한 라이프 스타일을 만드는 것 입니다. 먹는 음식을 기록하여 어떤 식품이 필요하고 내몸이 좋아하는 것과 싫어하는 것을 할게되며, 본인이 섭취하는 음식을 제대로 인지하고 먹을 수 있도록 돕기 위한 과정입니다.

2단계: 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산한다.

탄수화물: 처음 시작할 때 하루 순수 탄수화물 섭취를 25g이하로 삼고 한 달 동안 조금씩 늘려가는 것이 효과적입니다.

단백질: 제지방체중 450g당 단백질 0.5~1g를 섭취할 것을 권장합니다. 제지방체중(LBM)은 몸무게에서 체지방 무게를 제외한 수치입니다.

지방: 1일 총 칼로리 섭취량 중 60~75% 정도를 지방으로 구성합니다.

3단계: 케토시스 상태를 확인한다.

지방 적응화를 마치면 신체는 탄수화물을 먹더라도 케톤을 생산하고 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 신체가 지방을 연소시키고 있는지 알아보려면 케톤을 확인해야하는데 혈액 케톤 측정기, 호흡분석, 소변 검사 등을 통해 케토시스 상태인지 알 수 있습니다.

4단계: 8주 후 내게 맞게 조정한다.

60일의 식단 조절을 거치면 신체의 신진대사를 효율적인 지방 연소상태로 전환하게 됩니다. 8주가 지나면 현재 상태와 기분을 평가 하고 본인의 상태에 만족 할 경우 바꿀 필요가 없지만 평생 영양 케토시스 상태를 유지할 필요는 없습니다.